Hieman selkä- ja olkapääpainotteinen yläkroppa treeni. Selkä treeniä tietysti olisi haitannut merkittävästi jos vetoremmit olisivat puuttuneet kuten viime postauksessa valittelin sitä. Joten eihän asialle voinut muuta kuin laittaa kuntoon. Nyt on vetoremmit taas viimeisen päälle kunnossa:

Yläkroppa

• 1. Kulmasoutu 50kgx15, 80kgx8, 90kgx6, 80kgx7 ja 50kgx20
• 2. Ylätalja 4×15
• 3a. Pystypunnerruskone 4×10x30kg
• 3b. Yhden käden viparit sivulle kp 4×8x20kg
• 4. Ristikkäistalja 3×10
• 5a. Taljahauis 3×11-15
• 5b. Ojentajapunnerrus taljassa 3×15

Kahta treeniä päivässä. Hieman hankaloitti, kun allekirjoittanut on hukannut vetoremmit, niin noita takareisien treenaamista. Piti vähän soveltaa siis suorin jaloin tehtävää maastavetoa.

Aamu

• Iron cardio 12 min

Jalat

• 1. Hack 3×4x180kg
• 2. SJMV 2×10+10×100kg
• 3. Reidenojennukset 4×10-12
• 4. Reidenkoukistajat istuen 4×8-10
• 5. Vatsat 3×10
• 6. Pohkeet x100

Dieetti sen kuin jatkuu, aamutreenejäkin alkaa olemaan jo kohtuullisesti. Tällä viikolla treenejä yhteensä 10kpl, 5 aamu- ja 5 iltatreeniä.

Aamu

• 1. Intervalli crosstrainerilla 16 min

Ilta - Yläkroppa

• 1. Dippi 3×8x40kg
• 2. Vinopenkki 2×8-10×80kg, 10×70kg
• 3. Ristikkäistalja 3×15
• 4a. Hauis tangolla 3×10-12×30kg
• 4b. Ojentajapunnerrus taljassa 3×15
• 5a. Hauiskone 3×15
• 5b. Ojentajakone 3×15
• 6. Pystypunnerruskone 3×13-15×20kg
• 7. Alatalja 3×15

Aamu

• Uintia 30 min
• Vesijuoksu 10 min

Ilta - Jalat

• 1a. Etukyykkykone 4×10-12×250kg
• 1b. Pohkeet 4×10-12×250kg
• 2. Hyvää huomenta 5×15x50kg
• 3. GHR 4×6x-40lbs
• 4a. Yhden jalan reisiojennus 4×15
• 4b. Yhden jalan reisikoukistus 4×12
• 5. Voimapyörä 4×6-10

Semmoinen jalkatreeni, aika jees. Miinusta tulee kadonneista vetoremmeistä, joten hieman oli paska tehdä esim. noita käsipainoliikkeitä. Erikoisuutena sissi-kyykky hackissa.

Jalat

• 1. Pohkeet istuen 4×15x70kg
• 2. Reidenkoukistukset maaten 5×10
• 3a. SJMV kp 4×10x40kg
• 3b. Kyykky kp 4×5-10×40kg
• 4. Sissy-squat hackissa 4×10x70kg
• 5. Voimapyörä 3×8

Selkä ja olkapääpainotteinen yläkroppa treeni. Alunperin piti tehdä rintaa ja käsiä painottaen, mutta rinta ei ollut oikein vielä riittävästi palautunut edellisestä treenistä, kun sitä jakoakin piti hieman muuttaa muiden kiireiden takia. No ensi viikolla sitten rintaa, mitä siitä nyt irti saakaan.

Yläkroppa

• 1. Kulmasoutu 4×6x80-90kg
• 2. Ylätalja 4×10
• 3. Pystypunnerrus kp 4×6-7×37,5kg
• 4. Viparit sivulle kp 4×6x17,5kg
• 5. Penkki kp 3×10-15×27,5kg
• 6a. Hauikset taljassa 3×12
• 6b. Ojentajapunnerrus taljassa 3×1

  2

Rinnalle melko runsaasti tuli tehtyä punnerruksa, mutta niin se kuuluukin tehdä kun tuossa yläkropan treenissä painotus oli erityisesti rinnalla. Samalla tuli testattua salin uutuus -kalustoa, eli tuliterä alaviistopenkki. Tukevan oloinen. mutta hankala kahdestaan treenatessa smithissä. Sillä joutuu liikuttelemaan joka sarjan välissä, käsipainoilla tehdessä varmasti mainio penkki.

Yläkroppa

• 1. Alaviistopenkki smithissä 3×8-15×90-110kg
• 2. Penkki smithissä 3×7-12×90kg
• 3. Vinopenkki smithissä 3×8-13×70kg
• 4a. Scott-hauis 4×5-8×40kg
• 4b. Ranskalainen 4×8x45kg
• 5a. Viparit sivulle kp 4×12-15×10-12,5kg
• 5b. Tuettu t-kulmasoutu 4×15x40kg

Peruspuurtamista jalkojen suhteen. Ei tässä enää mitään maksimeita nosstella eikä kokeilla, vaan aikalailla perustyötä maaliin asti.

Jalat

• 1. Prässi 4×12-15×200kg
• 2. Donkeypohkeet 4×12-15×200kg
• 3. SJMV 4×15x60kg
• 4a. Reidenojennukset 4×15
• 4b. Reidenkoukistukset istuen 4×15